Nekaj predlogov, prijaznih do vaše hrbtenice in vaših življenjskih sanj:
1. Izbira kakovostnega ergonomskega pisarniškega stola: To je tisti, ki podpre vaše telo na kritičnih mestih in ima ledveno oporo. Sedež lahko prilagodite po globini, višini ali nagibu, naslonjalo nastavite po višini, nagibu in obliki hrbta. Iz sedečega položaja vam morajo biti pisarniški pripomočki dostopni pod kotom 45 stopinj. Pomembna je tudi prava razdalja med peto in ogrodjem stola ter ustrezna razdalja med spodnjim delom nog in sedalnim delom stola. Med zadnjim delom vašega kolena in sedalnim delom stola naj bo vsaj za tri prste prostora, sicer se vam bo sedalo zajedalo v noge, kar ni najbolj prijetno.
2. Pravilno sedenje: »Sedeti moramo z zadnjico in hrbtom do naslonjala. Sprednji del stola ne sme pritiskati na zadnji del kolen. Nogi morata biti neprekrižani trdno na tleh ali na nožnem podstavku, pod kotom med 90° od 110°. Opora je na celih stopalih. Noge v kolenskem sklepu naj bodo nekoliko odprte, kolena morajo biti rahlo nižje od kolkov. Teža naj bo enakomerno porazdeljena na obe polovici zadnjice, medenica pa ne zvrnjena naprej.
Škodljivo je sedenje na koncu stola, s pretirano usločenostjo ali izbočenostjo v ledvenem delu, ležanje na stolu, podpiranje brade z roko, neustrezno nastavljen slikovni naslon, sedenje postrani (samo na polovici zadnjice), delo z zasukom,« opozarja diplomirana fizioterapevtka Koščak Tivadarjeva.
3. Redni ‘pretegnitveni’ odmori med delom za računalnikom: Vsake pol ure do uro prekinimo delo za računalnikom in se nekoliko pretegnimo (morda naredimo katero spodnjih vaj). Namesto, da sodelavcu v sosednji pisarni pošljemo mail, se lahko sprehodimo do njega. Telefonske pogovore lahko opravimo stoje. Določene delovne pripomočke (tiskalnik, koš, spenjač…) si odmaknimo na drug konec pisarne, da se moramo do njih sprehoditi.
4. Sestanek na sprehodu: Aktualen trend med podjetji, predvsem digitalnimi, so tudi sprehajalski sestanki. Po teh so še posebej sloveli Steve Jobs iz Appla, Mark Zuckerberg iz Facebooka in Jack Dorsey iz Twitterja. Strokovnjaki za nameček še ugotavljajo, da premikajoči se sestanki dobro vplivajo tudi na razmišljanje, kar poveča produktivnost.
5. Vaje v pisarni: Številni zaposleni poročajo, da že prakticirajo izvajanje kratkih in preprostih vaj, ki jih naredijo kar sede. Bolj zagnani pa naredijo tudi kakšno stoječo ob svoji pisalni mizi. Koščak Tivadarjeva predlaga 2 preprosti vaji:
Rastemo – vaja za povečanje gibljivosti v vratu
Naredimo aktivni razteg, se vzravnamo, predstavljamo si, da imamo na vrhu glave pipeto tanko nitko, ki sega do stropa. Pazimo, da se nitka ne pretrga. Brado potisnimo proti hrbtenici, da začutimo razteg v vratnem delu. Položaj vzdržujmo 10 sekund.
Nagib nazaj ali poševni stolp – vaja za krepitev trebušnih mišic in stabilizatorjev spodnjega dela hrbtenice
Usedemo se na sredino stola, zravnamo se, napnemo trebušne mišice, brado potisnemo proti vratni hrbtenici, roki prekrižamo na prsih. Z vdihom se z ravnim trupom nagnemo nazaj, pri izdihu se vrnemo v začetni položaj. Pazimo, da res delamo gib v upogibu med kolki in trupom ter da ne povečujemo krivine v ledvenem delu hrbta.
6. Gibanje v prostem času: Svetovna zdravstvena organizacija je izdala smernice, ki za zdrave odrasle, stare od 18 do 65 let, priporoča najmanj 30 minut zmerne telesne dejavnosti petkrat na teden ali vsaj 20 minut intenzivne telesne dejavnosti trikrat na teden. Pri čemer naj bi telesna dejavnost trajala vsaj 10 minut skupaj. Za povečanje mišične moči in vzdržljivosti pa je treba narediti tudi kakšno dodatno vajo, dva- do trikrat tedensko. Predvsem pa je pomembno, da smo telesno dejavni tudi čez dan, da ne sedimo skupaj 4, 5, 6 ur ali več, saj 1 ura fitnesa ali druge vadbe ne more izničiti negativnih učinkov sedenja.
